Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor!

Kalp için sağlıklı yiyecekleri günlük öğünlerinize dahil etmek , kötü kolesterolü (LDL) düşürmede ve iyi kolesterolü (HDL) yükseltmede çok önemli bir rol oynayabilir, böylece genel kalp sağlığını geliştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Bu bağlamda kolesterol düşürücü özellikleriyle bilinen bazı gıdalar vardır. İşte kötü kolesterolü düşüren en etkili besinler…

BAKLİYAT

Mercimek ve nohut gibi gıdaları içeren baklagiller, yalnızca sağlıklı bir beslenmenin çok yönlü ve besleyici bileşenleri olmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlıklı kolesterol seviyelerinin yönetilmesinde ve desteklenmesinde de önemli bir rol oynuyor.

Baklagillerin sağlıklı kolesterolü desteklemesinin diğer birçok nedeninin yanı sıra, ana özelliklerinden biri de çözünebilir lif içeriğidir. Çözünür lif, sindirim sistemindeki kolesterol parçacıklarına bağlanarak ve bunları kanda dolaşmadan önce vücuttan uzaklaştırarak kolesterol yönetiminde çok önemli bir rol oynar.

Nutrients dergisinde yayınlanan veriler ½ fincan bakliyat tüketmenin, beyaz pirinç gibi rafine tahılla karşılaştırıldığında %10 daha fazla lif, magnezyum, bakır ve potasyum sağladığını buldu.

Amerikan Kalp Derneği de dahil olmak üzere önde gelen sağlık kuruluşları, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini azaltmak için daha fazla baklagil tüketilmesini öneriyor.

MANTAR

Özellikle eşsiz lezzetleri ve besin değerleri ile bilinen mantarlar, kolesterol seviyelerinin kontrolünde de önemli bir rol oynamaktadır. Kötü kolesterolü (LDL) düşürürken potansiyel olarak iyi kolesterolü (HDL) yükseltmeye katkıda bulunan beta-glukanlar ve kitin gibi güçlü bileşiklerin bir karışımını içerirler.

American Journal of Medicine’de yayınlanan bir meta-analize göre, yedi ileriye dönük çalışmanın değerlendirilmesinden sonra elde edilen sonuçlar, mantar yemenin hem HDL hem de LDL kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösterdi.

KURU ERİK

Kuru erik, kabızlık sorununu çözmeye yardımcı olan bir besinden çok daha fazlasıdır. Bir lif kaynağıdır ve kalp sağlığını destekleyebilecek birçok besindir.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Yaşlı yetişkinlerde düzenli kuru erik tüketimini kolesterol seviyelerindeki iyileşmelerle ilişkilendiren bazı araştırmalar vardır. Spesifik olarak, 55 yaşın üzerindeki erkeklerde kuru erik tüketimi, iyileşen HDL seviyeleri ve iyileşen toplam kolesterol/HDL oranı ile ilişkilendirilmiştir. Kadınlar arasında, günde dört ila altı kuru erik yemek, HDL düzeylerinde iyileşme ve inflamatuar belirteçlerde (TNF-a) azalma ile ilişkilendirilmiştir. Kuru erik ayrıca bağımsız olarak kolesterolü iyileştirdiği gösterilen çözünür lif içerir.

YULAF

Yulaf, mantarlarda da bulunan güçlü kolesterol düşürücü madde olan beta-glukan açısından zengindir. Beta-glukan tüketildiğinde bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturarak kolesterol açısından zengin safra asitlerine bağlanır ve bunların kan dolaşımına emilimini engeller.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Bu süreç yalnızca LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) veya “kötü” kolesterol düzeylerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda genel sindirim sağlığına da yardımcı olur. Bu nedenle yulafı günlük beslenmenize dahil etmek, kolesterol düzeylerini yönetmenin ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın pratik ve doğal bir yolu olabilir.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Araştırmalar, yulaf tüketiminin ortalama olarak toplam ve LDL kolesterol düzeylerinde sırasıyla %5 ve %7 oranında azalmayla ilişkili olduğunu göstermiştir.

AVOKADO

Avokado, öğünlerinize dahil edildiğinde diyetinize sağlıklı yağların artmasına yardımcı olan popüler bir meyvedir. Klinik bir deneyde, orta derecede yağlı bir diyetin parçası olarak günde bir avokado yiyen katılımcılar, tüketmeyen katılımcılarla karşılaştırıldığında toplam kolesterolü ve kötü LDL kolesterolü azaltmış ve toplam kolesterolün iyi HDL kolesterol düzeylerine oranını iyileştiği gözlenmiştir.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Farklı bir klinik çalışmada, 45 aşırı kilolu veya obez yetişkin, az yağlı ve orta yağlı diyetlerine günde bir avokado ekledi. Araştırmacılar, avokadoyu ekleyerek kandaki antioksidan seviyelerinin arttığını ve küçük, yoğun LDL-kolesterol seviyelerinin oksidasyonunun azaldığını kaydetti.

SARIMSAK

Sarımsağın sağlığa birçok faydası olduğu bilinmektedir. Bunlardan biri de kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olma potansiyelidir. Çalışmalar, sarımsağın kolesterol düzeylerini orta derecede azaltabildiğini ve bunun özellikle kalp sağlığını yönetmeyi amaçlayanlar için faydalı olabileceğini göstermiştir.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Sarımsaktaki allisin gibi aktif bileşiklerin bu etkilerden sorumlu olduğu ve kalp-sağlıklı yaşam tarzlarını tamamlamak isteyen bireyler için doğal bir çözüm sağladığı düşünülmektedir.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Diyetisyen Alyssa Simpson, “Yakın zamanda yapılan bir incelemeye göre sarımsak, kolesterol seviyelerini düşürmede umut vaat ediyor” diyor. Bunun, sarımsaktaki karaciğerdeki kolesterol üretimine müdahale eden, özellikle LDL (kötü) kolesterolü azaltan bileşiklerden kaynaklandığına inanılıyor.

ARPA

Arpa sahip çok yönlü bir tahıl tanesidir. Tarihi uygarlıklara kadar uzanan en eski tahıllardan biri olarak kabul edilen arpa, ekmekten çorbaya, güveçten salataya kadar çok çeşitli yemeklerde kullanılıyor. Önemli bir diyet lifi, vitamin ve mineral kaynağıdır; özellikle kalp sağlığı, sindirim ve dengeli beslenme için faydalıdır.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Annals of Family Medicine’de 2009 yılında yapılan bir inceleme, sadece birkaç hafta arpa tükettikten sonra LDL’de, trigliseritlerde ve toplam kolesterolde önemli düşüşler olduğunu göstermiştir.

ELMA

Elma, özellikle yüksek çözünür lif içeriğinden dolayı, kolesterolü düşürme özelliğiyle bilinir. Çözünür lif, sindirim süreciyle etkileşime girerek suyla bağlanarak kolesterolü yakalayan ve kan dolaşımında emilimini önleyen jel benzeri bir madde oluşturur.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Ayrıca elmalar, kan basıncını düşürerek ve iltihaplanmayı azaltarak kalp sağlığını geliştirmede de rol oynayan polifenoller içerir.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, sekiz hafta boyunca günde iki elma tüketen kişilerin LDL kolesterolünde azalmaya neden olduğunu gösterdi.

YABAN MERSİNİ

Yaban mersini, yüksek oranda çözünebilir lif ve antioksidan içeriği sayesinde kolesterol seviyesini düşüren bir gıda olarak bilinir. Yaban mersinindeki çözünür lif, kan dolaşımındaki LDL kolesterol miktarının azaltılmasına yardımcı olur.

Kolesterol seviyelerini 1 lokmada dibe çekiyor! Tıkalı damarları anında açan o besin…
Ayrıca, yaban mersine canlı rengini veren güçlü antioksidanların, özellikle de antosiyaninlerin, kolesterolün oksitlenmesini ve arter duvarlarında birikmesini önlediği gösterilmiştir. Bu ikili etki, yaban mersini kalp sağlığını geliştirmek ve kardiyovasküler riski azaltmak için mükemmel bir beslenme seçeneği haline getirir.

22 çalışmayı değerlendiren 2016 tarihli bir meta-analiz, meyve tüketiminin düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)-kolesterolün yanı sıra Hemoglobin A1c (HbA1c) gibi diğer faktörleri önemli ölçüde azalttığını gösterdi.